Kohlenhydrate: Ja? Nein? Vielleicht? Welche?

Kohlenhydrate sind aktuell die Sau, die durchs Dorf getrieben wird, wenn es darum geht, den Schuldigen zu finden, der dafür verantwortlich ist, dass wir in der „westlichen Welt“ immer dicker und kränker werden. So wie damals in den 1980er Jahren, als Ancel Keys eine Fettphobie auslöste, basierend auf seiner stark kritisierten Sieben-Länder-Studie, fürchten wir uns heute vor Kohlenhydraten. Zu Recht?

Es ist wohl ähnlich wie beim Fett. Es kommt nicht nur darauf an, wie viel davon wir verschlingen, sondern vor allem auch, was genau. Denn Kohlenhydrate sind eine sehr variantenreiche Nährstoffgruppe.

Die große Kohlenhydratfamilie

Da gibt es Ballaststoffe, die in der Regel auch zu den Kohlenhydraten zählen. Von ihnen sollen wir täglich 30 g essen, vor allem um unsere Darmbakterien damit zu füttern. Das schaffen wir aber nicht und das ist echt schade, denn wir brauchen unsere Symbionten im Darm.

Dann gibt es verschiedene Zucker. Die sollen wir meiden, weil sie raffiniert sind und den Blutzuckerspiegel stark belasten und das ist nicht gut. In letzter Zeit ist Fruchtzucker arg in Verruf geraten, weil er die Entstehung einer Fettleber fördert und Diabetes fördert. Das stimmt wohl. Denn die Leber weiß nichts davon, dass sie den Fruchtzucker in Traubenzucker umwandeln soll, was nur eine biochemische Reaktion erfordert, und dann langsam ins Blut abgeben. Stattdessen macht sie auf einem komplizierten Weg Fett daraus und behält das erstmal.

Das gilt aber nur für Fruchtzucker, der Industrienahrung künstlich zugesetzt wird. In seiner natürlichen Umgebung, Obst und Fruchtgemüse, ist er ganz harmlos und schadet nicht mehr als andere Zuckerarten. Das hat Prof. Sievenpiper aus Toronto herausgefunden. Er ist wohl so ’ne Art Fructoseguru. Und er hat den Übersichtsartikel geschrieben, der den Verzehr von Kohlenhydraten insgesamt einordnet. Und es ist absolut überraschend, was dabei herauskommt. 😉

Und Stärke besteht zwar immer ausschließlich aus Traubenzucker, der auch immer auf die gleiche Weise miteinander verknüpft ist. Aber trotzdem sind unbeschreiblich viele verschiedene Stärkemolküle möglich, die unterschiedlich gut von unseren Verdauungsenzymen abgebaut werden können und deshalb den Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark belasten.

Unser täglich Brot wächst nicht auf Bäumen

Meine persönliche Frage, wenn es um Kohlenhydrate geht, ist ja immer, woher man die nehmen soll, wenn man sich mal die Landwirtschaft wegdenkt. Die ist entwicklungsgeschichtlich eine brandneue Erfindung. Der Vergleich mit Smartphones kommt mir in den Sinn. Es wird diskutiert, was die sinnreichste Anwendung für das Teil ist, das es vor sehr wenigen Jahren noch gar nicht gegeben hat – und das auch niemand vermisst hat. Plötzlich kann man nicht mehrt ohne leben.

Jedenfalls bleiben nicht all zu viele Kohlenhydratbomben übrig, wenn man die Getreidefelder vor dem geistigen Auge verschwinden lässt.

Das Kohlenhydrat-Insulin-Modell: Kohlenhydrate machen dick…

Bei einem Überschuss an Kohlenhydraten oder einem ungünstigen Verhältnis von Carb und Protein oder Fett entgleist der Stoffwechsel. Es ist zu viel Insulin im Umlauf und das dirigiert den energiereichen Nährstoff in Richtung Anabolismus. Sprich: Die Kohlenhydrate landen im Fettgewebe und werden dort gespeichert, statt im Stoffwechsel verbrannt zu werden. Aber die anderen Gewebe haben nicht genug abbekommen. Man fühlt sich hungrig und die Energieaufnahme steigt.

Da kommen mir schon wieder meine eigenen Gedanken: Früher gab es reichlich Kohlenhydrate in Form von Zucker nur im Spätsommer und Herbst, wenn das Obst reif war. Wenn man dann ordentlich zugeschlagen hat, war es voll knorke, dass der Körper die kostbare Energie gespeichert hat. Für den Winter, wenn es nicht so viel zu essen gab. So machen es die winterschlafenden Säuger doch immer noch. Aber zurück zu Herrn Sievenpiper, der den Übersichtsartikel verfasst hat.

Keine Kohlenhydrate machen dünn oder gesund?

Prof Sievenpiper zitiert zahlreiche aktuelle Studien, die belegen, dass eine kohlenhydratarme Diät keine Vorteile gegenüber einer fettarmen bringt. Nicht was den Gewichtsverlust angeht und auch andere gesundheitliche Parameter sieht er nicht verändert. Andere Autoren kommen bei der Lektüre von Meta-Studien zu anderen Ergebnissen. Zum Beispiel, dass eine ketogene Ernährung sich sehr wohl positiv auf die Gesundheit auswirkt. Aber auch hier sind die Ergebnisse, wie so oft widersprüchlich.

Weitere Studien zeigen, dass sowohl eine sehr kohlenhydratarme wie auch -reiche Ernährung sich negativ auf die Lebenserwartung auswirkt. Weniger als 40 % und mehr als 70 % der Energiezufuhr sollten sie nicht ausmachen. Dazwischen schien alles im grünen Bereich.

Welche Kohlenhydrate soll man essen?

Bei Kohlenhydraten kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Quelle an. Wie schon erwähnt kann Stärke sehr unterschiedliche Eigenschaften haben, die sich im Glykämischen Index (Glyx) der Quelle abzeichnen. Der Glyx ist ein Maß dafür, wie stark dieselbe Menge Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöht.

Das ideale Kohlenhydrat

• Stammt aus Früchten, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Dabei scheint vor allem Gerste und Hafer günstig zu sein. Über Weizen und Roggen äußert sich Prof. Sievenpiper nicht.
• Es besitzt einen niedrigen Glyx und insgesamt eine niedrige glykämische Last, enthält also wenig Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gelangen.
• Der Ballaststoffgehalt ist hoch, vor allem lösliche Ballaststoffe wirken sich günstig aus.
• Der Zuckergehalt ist niedrig.

Kohlenhydratquellen, die diese Kriterien erfüllen, können sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken, meint Prof. Sievenpiper. Es sind übrigens auch genau die gleichen, die in der allgemein als sehr gesundheitsförderlichen mediterranen „Diät“ auf den Tisch kommen. Und die, die an Bäumen und Sträuchern wachsen. Also meidet Felder!!! 😉

Quelle:

Sievenpiper, John L. “Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity.” Nutrition reviews vol. 78,Suppl 1 (2020): 69-77. doi:10.1093/nutrit/nuz082