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Nüsse sind gesund. Sie reduzieren das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Typ 2 Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Bei Nüssen kommt es darauf an, in welcher Form wir sie verzehren. Es macht einen Unterschied, ob wir ganze, geröstete, gehackte oder zu Mus verarbeitete Nüsse essen. Das liegt an den unterschiedlichen Oberflächenverhältnissen. Je größer die Oberfläche ist, desto erfolgreicher könne die Nüsse verdaut und ihre Inhaltsstoffe absorbiert werden. Das reicht sogar so weit, dass ganze Mandeln einen geringeren Brennwert haben als gemahlene, weil eben ein Teil der Inhaltsstoffe unverdaut in den Dickdarm gelangt.
Die Mandel in der Forschung
Das untersuchte eine Forschungsgruppe und fand heraus, dass rohe, ganze Mandeln bis zu 25 % weniger verwertbare Energie enthalten als beispielsweise Mandelmus.
Und wo sie schon die Pipette in der Hand hatten, untersuchten sie auch noch, welchen Einfluss der Verzehr von Mandeln auf das Darm-Mikrobiom ihrer Probanden hatte.
Oft stecken ja die Darmbakterien dahinter, wenn etwas gesund ist. Ist das bei Nüssen genauso? Jedenfalls hätten sie die Gelegenheit, sich an Polyphenolen, Ballaststoffen, Eiweiß und vor allem Fett zu delektieren. Man vermutet, dass Mandeln deswegen so gesund sind, weil sie unter den Darmbakterien die Butyratbildung anregen.
Wenige Darmbakterien mögen Mandeln
Die Probanden verzehrten täglich 42 g Mandeln in verschiedenen Formen: ganz und roh, ganz und geröstet, gehackt oder als Mandelmus.
Tatsächlich fanden sie Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmbakterien. Manche, Bifidobacterium und Parabacteroides, nahmen ab, wenn ihr Wirt reichlich Nüsse verzehrte. Andere nahmen zu. Dabei kam es darauf an, in welcher Form die Mandeln genossen wurden:
Lachnospira, Roseburia und Oscillospira vermehrten sich nach gehackten Mandeln. Lachnospira konnte auch ganzen gerösteten Mandeln was anfangen. Dialister bestand auf ganze rohe Mandeln. Hat halt jeder so seine Vorlieben. Interessanterweise fand man keinen Unterschied zwischen der Mandelmusgruppe und der Kontrolle. Mus ist auch die Form, die den höchsten Energiegehalt hat, weil sie so fein zerkleinert ist, dass wir selbst alles aufnehmen können und für die Darmbakterien nichts übrig bleibt.
Und andere Nüsse?
Es gibt tausende Studien über den Effekt von Nüssen auf unsere Darmbakterien. Und jemand hat sich die Mühe gemacht, sie zu einer Meta-Studie zusammenzufassen.
Sie stellen fest, dass Nüsse ein außerordentlich positives Nährwertprofil haben und reich an ungesättigten Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Protein, Ballaststoffen und bioaktiven Verbindungen, wie zum Beispiel Polyphenolen, sind, das MUSS den Bakterien doch schmecken?
Ballaststoffe und Polyphenole haben tatsächlich präbiotische Eigenschaften.
Man verabreichte also verschiedene Nüsse in großen Portionen, mehr als die täglich empfohlene Verzehrmenge, an insgesamt Tausende von Probanden. Das Ergebnis war außerordentlich beeindruckend: Mit dem Verzehr von Nüssen holt man Darmbakterien nicht hinterm Ofen vor. Nur selten liest man in Studien zu Darmbakterien so viele eindeutige Neins.
Die Artenvielfalt bleibt unverändert und auch von den ansässigen Bakterien verändert kaum jemand seine Populationsgröße.
Bacteroides, Akkermansia, Lactobacillus und Collinsella interessieren sich nicht die Bohne für Nüsse.
Nur wenige Gattungen zeigten Reaktionen. Roseburia fiel in sieben Studien auf. Sie vermehrten sich, wenn Mandeln oder Walnüsse im Angebot waren. Erdnüsse oder Nussmischungen fand sie doof.
Lachnospira nahm an drei Studien teil. 😉 Sie vermehrte sich bei Mandeln, aber nicht bei Walnüssen oder Nussmischungen. Bifidobacterium ist sehr wankelmütig was seine Meinung zu Nüssen angeht, tut mal dies, mal das, mal nichts.
Fazit:
Es sieht so aus, als wären Nüsse gesund – und zwar nur für uns. Warum Nüsse so gesund sind, ist tatsächlich im Detail nicht geklärt. Aber hat den Anschein, als hätten die Darmbakterien ausnahmsweise nichts damit zu tun.
Nüsse enthalten viel ungesättigte Fette und, wie sich gezeigt hat, wirken die antimikrobiell. Das könnt ja der Grund sein, warum Bakterien keine Nüsse mögen.
Aber wir lassen sie uns trotzdem schmecken 🙂 – Die Nüsse…
Quellen:
Holscher, H. D., Taylor, A. M., Swanson, K. S., Novotny, J. A., & Baer, D. J. (2018). Almond Consumption and Processing Affects the Composition of the Gastrointestinal Microbiota of Healthy Adult Men and Women: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(2), 126. https://doi.org/10.3390/nu10020126
Snelson M, Biesiekierski JR, Chen S, Sultan N, Cardoso BR. Effects of Nut Intake on Gut Microbiome Composition and Gut Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2025 Jul;16(7):100465. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100465. Epub 2025 Jun 13. PMID: 40518048; PMCID: PMC12272589.
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