Resistente Stärke – gut für den Darm, gut für uns

Kohlenhydrate haben je keinen so guten Ruf, weil wir sie meist in der Form genießen, die unser Blut mit Zucker überflutet und unseren Stoffwechsel überlastet. Resistente Stärke ist da anders. Die sollte man öfters auf den Teller packen.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke widersetzt sich dem Abbau durch unsere Verdauungsenzyme. Das macht sie zu einem begehrten Futter für unsere Darmbakterien und davon profitieren wiederum wir selbst.

Was macht resistente Stärke so widerstandsfähig?

Beim Stichwort Stärke denkt man vielleicht an Amylose und Amylopektin und stellt sich das Ganze als wirre Knäuel vor. Das ist es aber nicht. Stärke ist aus hierarchischen Strukturelementen aufgebaut. Es beginnt einfachen Strängen aus Amylose und Amylopektin, die zu schraubenförmigen Ketten gewunden sind, die unterschiedliche Strukturen haben können, die sind wiederum aufgerollt und bilden so genannte Blocklets, von denen viele dann ein Stärkekorn bilden. Sogar die Größe des Stärkekorns und seine Oberflächeneigenschaften haben Einfluss auf die Verdaulichkeit der Stärke. Die Verdaulichkeit von Stärke ist eher eine kinetische Eigenschaft als eine binäre. Sie läuft schneller oder langsamer ab, aber sie findet auch in resistenter Stärke statt. Komplett resistent gibt es nicht.

Es gibt verschiedene Formen von resistenter Stärke.

Typ 1:

Sie kann in unverdauliches Material eingeschlossen sein, zum Beispiel in Ballaststoffe.

Typ 2:

Die Molekularstruktur kann ungünstig für den enzymatischen Angriff sein. Die Stärkekörner von verschiedenen Pflanzen unterscheiden sich in ihrer Form. Vor allem die Stärke aus Knollen ist von Natur aus sehr resistent gegen eine hydrolytischen Angriff. Auf der Oberfläche gibt es kleine, sehr dicht gepackte Blocklets, die den enzymatischen Angriff erschweren. Das Innere ist leichter zugänglich. Beim Kochen quillt die Oberfläche auf und der Widerstand geht verloren, aber rohe Kartoffelstärke ist fast komplett resistent.

Typ 3:

Retrogradierte Stärke, die durch wiederholtes Aufwärmen und Abkühlen eine ungünstige Struktur angenommen hat. Beim Erhitzen in Wasser quellen die Stärkekörner und Amylose tritt an die Oberfläche. Durch die Hitze nimmt die Stabilität der Stränge ab und sie verlieren ihre geordnete Struktur, die für die abbauenden Enzyme leicht zugänglich gewesen wäre und bilden ein wirres Knäuel. Beim Abkühlen stabilisiert sich das neue Gebilde aber wieder. Es bilden sich neue Stränge, die weniger gut verdaulich sind.

Wie unordentlich und unverdaulich das Knäuel wird hängt vom Amylosegehalt, der Kühltemperatur und der Anzahl der Kühlzyklen ab. Je öfter man das Ganze erwärm und wider abkühlt, je mehr Amylose die Stärke enthält und je niedriger die Temperatur ist, desto resistenter wird die Stärke. Bei Amylose geschieht das innerhalb von Minuten, Amylopektin braucht dagegen Tage. Für eine effiziente Umwandlung sind Kühlschranktemperaturen nöti

Typ 4:

Chemisch modifizierte Stärke. Kommt nicht natürlich vor und ist ein Produkt der Lebenmittelindustrie. Die Stränge werden an der Oberfläche mit Natriumtrimetaphosphat oder Natriumtripolyphosphat chemisch vernetzt. Wie resitent sie dadurch wird, hängt von der Natur der Stärke ab, also von welcher Pflanze sie stammt. Natriumtrimetaphosphat und Natriumtripolyphosphat sind gängige Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie.

Typ 5:

Stärke, die während des Kochens Komplexe mit Fetten eingeht.

Primäre und sekundäre Zersetzer arbeiten zusammen

Wenn es die Stärke unverdaut in den Dickdarm geschafft hat, freuen sich die Darmbakterien. Sie haben das Werkzeug, den Brocken zu knacken – zumindest einige von ihnen. Primärzersetzer erledigen das Grobe. Sie können in die Oberfläche der Stärkekörner eindringen, setzen Oligosaccharide frei und ihre eigenen Stoffwechselprodukte, wie Lactat oder Acetat frei. Sie können mit resistenter Stärker als einzige Nahrungsquelle in Reinkultur wachsen. Bei ihrer Arbeit hinterlassen sie Unregelmäßigkeiten an der Oberfläche der Stärkekörner. Die nutzen sekundäre Zersetzer wahrscheinlich, um sich anzuheften und können sich so am Abbau beteiligen. Außerdem nutzen sie die Oligosaccharide, die von den Primärzersetzern freigesetzt werden.

Ruminococcus bromii und Bifidobacterium adolescentis sind solche Primärzersetzer.

Ruminococcus bromii

R.bromii ist eine Schlüsselart im Darm-Mikrobiom und macht in Europa etwa drei Prozent der Darmbakterien aus. Er besitzt einen einzigartigen Werkzeugkasten: Ein Amylosom. Das ist ein Komplex aus verschiedenen Proteinen, die auf den Abbau von Stärke spezialisiert sind. Damit setzt er mehr Bruchstücke frei, als er für sein eigenes Wachstum benötigt und deckt damit den Tische für andere Bakterien. Außerdem produziert er Acetat, Ethanol, Formiat (Ameisensäure) und Propanol. Nur Butyrat scheint er nicht zu machen, obwohl er einer Butyratbildnersippe angehört.

Um den Abbau von resistenter Stärke zu starten sind primäre Zersetzer absolut nötig. Ohne sie läuft nichts. Ein Darm, der auf resistente Stärke nicht mit vermehrter Produktion von Butyrat reagiert, enthält höchstwahrscheinlich R. bromii nur in verschwindend geringer Zahl. Setzt man R. bromii zu, steigt die Butyratproduktion prompt auf ein normales Level an.

Bifidobacteria adolescentis

Auch Bifidobakterien verfügen über einen ordentlichen Werkzeugkasten, mit dem sie viele verschiedene Kohlenhydrate abbauen können. Und der enthält auch Leim. Damit können sie Partikel verklumpen und vor ihrer Konkurrenz in Sicherheit bringen. Tatsächlich verwertet B. adolescentis im Vergleich mit R. bromii mehr von der von ihm abgebauten Stärke selbst. Sie wird zu Lactat, Formiat und Acetat vergoren. Auch B. adolescentis macht kein Butyrat. Manche Stämme verwerten resistente Stärke auch nur in vitro und wenn niemand sonst da ist. In vivo, also in ihrer natürlichen Umgebung, überlassen sie das jemand anderem. Es scheint in der Bakterienwelt nicht unüblich zu sein, sich die Arbeit aufzuteilen und möglichst wenig Energie mit Konkurrenz und sich überlappender Stoffwechselaktivität zu verplempern. Das hat man kürzlich an anderer Stelle herausgefunden. „Community context reshapes microbial proteomes and reduces functional overlap“ hieß es im April 2026 in Nature Microbiology.

Zu den sekundären Zersetzern gehören Eubacterium rectale, Roseburia und Butyrovibrio, Bacteroides thetaiotaomicron und verschiedene Bifidobakterien. Sie besitzen extrazelluläre Amylasen, mit deren Hilfe sie Fragmente weiter zerlegen können, den Abbau einleiten können sie aber nicht. Dazu braucht es die Spezialisten mit dem groben Werkzeug. Sekundäre Zersetzer lungern in der Nähe der Abbaustellen herum wie hungrige Straßenhunde, heißt es.

Fazit:

Resistente Stärke ist ein wertvolles Präbiotikum, das die Produktion kurzkettiger Fettsäuren im Darm ordentlich ankurbeln kann. Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, Nudeln und Co. gründlich im Kühlschrank abzukühlen, am besten mehrmals, oder eine Teelöffel rohe Kartoffelstärke in das fertige Essen zu rühren. Speisestärke ist allerdings meist aus Mais – da muss man aufpassen. Aber tatsächlich kann man resistente Stärke kaufen, zum Beispiel bei Amazon. Heidelberger Chlorella, Resistente Stärke Typ 3*, die geben sich sicher viel Mühe mit den Kühlzyklen 😉

Quelle:

Dobranowski PA, Stintzi A. Resistant starch, microbiome, and precision modulation. Gut Microbes. 2021 Jan-Dec;13(1):1926842. doi: 10.1080/19490976.2021.1926842. PMID: 34275431; PMCID: PMC8288039.

Bild von Peggy und Marco Lachmann-Anke auf Pixabay

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